Com o combate ao novo coronavírus (Covid-19), milhões de brasileiros estarão em suas casas em quarentena buscando combater a propagação da doença. Este período de diminuição de exercícios e atividades físicas, combinado à longas horas de sofá e cama, podem despertar as tão “famosas” dores nas costas.

De fato, um estudo realizado na Universidade da Carolina do Norte descobriu que mais de 80% das pessoas experimentam um episódio de dor nas costas em algum momento de suas vidas. À medida que as pessoas envelhecem, muitas vezes a coluna sofre alterações degenerativas. À medida que essas alterações ocorrem, há menos espaço entre as vértebras, o que pode aumentar a dor nas costas. Quando a coluna é flexionada, a pressão é descarregada. Por esse motivo, um programa baseado em flexão e alongamentos é frequentemente usado para ajudar a aliviar os sintomas da dor lombar. 

Neste sentido, e buscando aliviar os sintomas das dores das costas, o Centro de Cirurgia da Coluna preparou algumas dicas de alongamentos que quase todos podem fazer dentro de suas casas.

Aqui estão quatro alongamentos para dores lombares que quase todo mundo pode fazer.

1. Oração

Colocando as pernas por baixo, sente-se nos calcanhares e dobre-se para a frente na cintura, estendendo os braços sobre a cabeça para o chão em frente. (O objetivo é obter comprimento no músculo lombar). Mantenha pressionado por 30-60 segundos e sente-se novamente. Repita 3-5 vezes.

2. Joelho Único no Peito

O aperto no quadril é um colaborador frequente da dor lombar. Para esticar os isquiotibiais, a região lombar e os glúteos, deite-se de costas com um joelho dobrado e uma perna reta. Coloque as mãos atrás da perna e puxe-o em direção ao peito, até sentir um leve alongamento na parte de trás da perna. Você também pode colocar as mãos sobre a perna dobrada na canela ou no joelho e puxar em direção ao peito. Segure por 30-60 segundos, troque de perna e faça a mesma coisa. Repita 3-5 vezes para cada perna.

3. Estiramento do piriforme

O piriforme é um pequeno músculo que corre diagonalmente pelos glúteos. É um dos rotadores externos do quadril e fica apertado em pessoas que passam um tempo significativo sentado, dirigindo ou subindo escadas. Um piriforme inflamado pode irritar o nervo ciático que passa por ele. Para realizar esse alongamento, deite-se com o joelho dobrado. Cruze o tornozelo da perna oposta para ser esticado sobre o joelho dobrado. Puxe o joelho em direção ao peito e segure por 30-60 segundos. Troque as pernas e repita a mesma ação. Repita 3-5 vezes para cada perna. 

Veja um vídeo sobre como executar esse alongamento aqui .

4. Estabilidade do núcleo - Inclinação Pélvica

A falta de controle e estabilidade do núcleo é um elemento-chave na dor lombar. Quando os músculos abdominais não estão funcionando, os músculos da coluna lombar precisam trabalhar mais para estabilizar o corpo em equilíbrio. Uma excelente maneira de melhorar a estabilidade do núcleo é ficar deitado com os joelhos dobrados para cima. Aperte os músculos abdominais (como se estivesse dando um soco no estômago) e pressione a parte inferior das costas no chão. Mantenha essa contração por 10 segundos e repita 10 a 20 vezes. Você pode colocar os braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça, dependendo do que for mais confortável. Com esse trecho, é importante lembrar:

• Mantenha os pés no chão;

• Mantenha os ombros pressionados no chão, mas relaxados;

• Não prenda a respiração ao realizar este exercício.

Embora a dor lombar seja extremamente comum, não é algo com o qual você conviva todos os dias. Melhorar a flexibilidade do quadril e a estabilidade do núcleo, bem como alongar os músculos das costas através do alongamento, pode ajudar a reduzir os sintomas da dor lombar. No entanto, se a dor nas costas for crônica, os alongamentos acima podem ajudar, mas pode ser necessário tratamento adicional.

Esperamos que as dicas auxiliem a passarmos todos por este momento com saúde. Juntos vamos combater o coronavírus!

Dr. Ernani Abreu - Ortopedista e Traumatologista
Centro da Cirurgia de Coluna - Porto Alegre

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